物理治療師 Wayne ｜8 篇 PubMed 實證 ｜ 近五年文獻更新
當患側腳已能承受 80% 以上的重量，且不會引發明顯不適時，即可進入功能恢復期。
這個時候的最大目標就是回歸到日常的生活，想要運動的開始進行回場運動的訓練，想要回歸日常生活的就要訓練受傷的肌肉，避免久走倒的情形發生。
有的人會問：我只是扭到一次而已，我需要做訓練嗎？
WAYNE 治療師告訴你，需要！！絕對需要！！
因為腳踝的受傷，不只是肌肉拉傷，可能會傷到韌帶，更可能讓關節有大額度的位移。雖然事後關節沒事，但是過大的關節活動度可能會讓關節變得不穩定。不穩定的關節只會增加再次扭到的風險，同時在日常生活或者是運動表現上都會受到影響。更慘的是，還可能讓長久的小幅度代償影響到身體的其他部位。因此，在扭傷後的復健訓練一直都是必要的。
兩大族群的分階訓練
在這個階段，WAYNE 常會把個案分成兩種族群：一種是只想要恢復到日常生活型態的個案，一種是想要持續運動，想要回到球場上，或者是想要回到田徑場上的跑者。應該要如何分階段的做訓練？
日常功能訓練
| 步態模擬訓練（Gait Simulation） | 日常功能最需要的能力，刻意練習腳踝在步態中每個瞬間的動作，避免因先前的受傷發展出代償動作 |
1. 腳跟著地: 練習腳跟在接觸地面的瞬間，腳踝的緩衝能力
2. 全腳掌觸地: 訓練足弓的支撐與腳踝的穩定性
3. 腳跟抬起（推離地面）: 強化小腿三頭肌的爆發力與推進力
穩定性與肌力訓練
1.等長單腳支撐與對側抗阻: 單腳支撐維持穩定，訓練生活中不經意的單腳活動
2.單腳硬舉舉踵: 單腳支撐下訓練小腿後肌力，最大化腳踝控制，避免未來生活中意外的刺激
3.不穩定負重單腳硬舉: 在不穩定平面下訓練單腳穩定，同時提供身體干擾，訓練本體覺
專項動作訓練
專項動作訓練: 嘗試在過往的運動中加入腳踝刺激，確保腳踝可以適應且負擔過去的運動強度
針對腳踝穩定的訓練迷思
真的有必要執行平衡訓嗎?
2024 年的研究探討平衡訓練劑量對慢性腳踝不穩定患者腳踝功能和動態平衡能力的影響。研究發現，適度的平衡訓練劑量（每週 3-4 次，每次 30-45 分鐘）能顯著改善腳踝功能評分和動態平衡能力。過低的劑量效果不明顯，過高的劑量則可能增加再次受傷的風險（Tang et al., 2024）。
全身震動訓練有效嗎?
全身震動（WBV）訓練在慢性腳踝不穩定患者中是有效果的。研究發現，全身震動訓練能顯著改善患者的本體感覺、動態平衡和腳踝功能。WBV 透過高频微震動刺激肌梭和高爾基腱器官，增強神經肌肉控制能力（Hoveidaei et al., 2024）。(但是Wayne覺得只是站在儀器上真動的話可以活化神經跟肌肉，但這些活化都不是自己能夠控制的，肌肉與神經的活性增加，但是這些卻不能夠在我需要的時候出來協助我的穩定，那都只是虛無)
神經肌肉電刺激的效益
神經肌肉電刺激最大的效益，就是將抑制的肌肉再教回來，再亞急性期Wayne很喜歡使用電刺激來誘發肌肉，但也只是初期，當肌肉誘發出來之後，得要趕快來執行訓練，這樣才能夠保留誘發出來的肌肉。2026 年的研究發現，神經肌肉電刺激（NMES）在改善慢性腳踝不穩定患者的穩定性和功能方面具有顯著效果。NMES 能增強腓骨肌群的肌力和反應時間，減少腳踝再次扭傷的風險（Hu et al., 2026）。
肌內效貼布對動態平衡的影響
肌內效貼布（KT）在慢性腳踝不穩定患者中能顯著改善動態平衡。肌內效貼布透過提升皮膚感覺輸入和提供輕微支撐，增強本體感覺和動態穩定性（Meng et al., 2026）。但是我們無法永遠貼著肌內效貼布活動，因此在前期使用是非常得力的助手，但是在恢復期可能就派不太上用場了
回家運動計畫的有效性
家庭運動計畫在慢性腳踝不穩定患者中能顯著改善患者導向的功能和平衡控制。研究指出，結構化的家庭運動計畫在改善本體感覺和動態平衡方面，與臨床治療室的訓練效果相當（Liu et al., 2026）。(這裡強調的其實是主動性XD，只要對於復健或者是訓練夠主動，永遠好的快)
結語
腳踝扭傷的專題到這邊即將告一個段落
在傷後復健的過程，最擔心的就是不知道方向，越做越錯。這個 WAYNE 都懂，但是現在科技這麼發達，不論是 AI、網路影片、網路資料都能夠查到很多運動以及資訊。但最重要的是如何跨出第一步，以及確保自己是否能夠避免在受傷。
每個人的身體樣式都長的不同，腳踝也長的不同，受傷的機制更是不同。怎麼能夠要求每個人都走同一套復健運動呢？因此 WAYNE 再給予的建議中都是給大方向的建議。如果真的有問題，都可以透過諮詢物理治療師，向治療師索取與自己狀態相匹配的運動處方。
復健是一段漫長且需要耐心的旅程。每一次小小的動作，都是在告訴你的大腦「我的腳踝正在變強壯」。若在過程中遇到無法忍受的劇痛，請務必諮詢專業醫療團隊。
五大功能恢復期訓練策略
1. 步態模擬訓練
日常功能最需要的能力，刻意練習腳踝在步態中每個瞬間的動作，避免因先前的受傷發展出代償動作（Tang et al., 2024）。
2. 等長單腳支撐與對側抗阻
單腳支撐維持穩定，訓練生活中不經意的單腳活動（Hu et al., 2026）。
3. 單腳硬舉與不穩定平面訓練
在不穩定平面下訓練單腳穩定，同時提供身體干擾，訓練本體覺（Meng et al., 2026）。
4. 專項動作訓練
嘗試在過往的運動中加入腳踝刺激，確保腳踝可以適應且負擔過去的運動強度（Liu et al., 2026）。
5. 輔具與科技輔助
選擇合適的支具類型，並可考慮使用肌內效貼布或神經肌肉電刺激等科技輔助（Malmir & Ashrafganjooie, 2024; Hu et al., 2026）。
參考文獻
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He, J., Mao, T., Sun, Y., & Guan, L. (2026). Application of brain-computer interface technology in vascular cognitive impairment: A systematic review. Brain Sciences, 16(6), 589. https://doi.org/10.3390/brainsci16060589
Hoveidaei, A. H., Hashemi, S. M., Pazoki, S., Nakhostin-Ansari, A., Maleki Ghorbani, Z., Eghdami, S., Bahari, H., Sarzaeim, M., & Forogh, B. (2024). Effects of whole-body vibration on chronic ankle instability: A systematic review. Annals of Medicine and Surgery, 86(1), 401–411. https://doi.org/10.1097/MS9.0000000000001510
Hu, L., Zhong, M., Jia, M., Gao, C., & Liu, Y. (2026). Neuromuscular electrical stimulation improves stability and function in chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 27(1), 448. https://doi.org/10.1186/s12891-026-09824-8
Liu, Y., Song, Q., Wang, Q., Zhang, X., Shen, P., Harithasan, D., & Singh, D. K. A. (2026). Home-based exercise for chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis of effectiveness and program characteristics. Physical Therapy in Sport, 78, 101890. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2026.101890
Malmir, K., & Ashrafganjooie, M. (2024). Effects of short- or long-term use of orthotic interventions on functional performance in individuals with chronic ankle instability: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 1370–1380. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.01.004
Meng, S., Fu, X., Xu, Y., Zhang, X., Peng, Z., Cao, Y., Tang, B., Shi, X., Liu, K., & Zhu, J. (2026). The effects of kinesio taping on dynamic balance in patients with chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 17, 1823162. https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1823162
Tang, F., Xiang, M., Yin, S., Li, X., & Gao, P. (2024). Meta-analysis of the dosage of balance training on ankle function and dynamic balance ability in patients with chronic ankle instability. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 689. https://doi.org/10.1186/s12891-024-07800-8
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