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深蹲愛好者必看：鞋類生物力學完整指南——從文獻數據看赤足、跑鞋與舉重鞋的差異

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深蹲是一門很深的學問，這是一個多關節活動的運動，幾乎全身的肌群都需要出來工作。

在進行槓鈴深蹲時，需要注意的面向很多——站寬、膝蓋彎曲角度、髖膝關節角度使用比例、骨盆維持正中、脊柱中立、核心發力、胸廓肋骨穩定、呼吸調解、背部收緊、頸部中立位、高低背槓等……需要注意的點太多了，每個人變異性又高，沒有絕對的標準（未來每個主題都可以拿出來分享一次）。

但 Wayne 今天要跟大家談的是外在因素，一個你可以立即調控的變數——鞋子。

在國訓中心服務期間，Wayne 主要為舉重隊進行防護工作。觀察到舉重專項運動員幾乎人人穿舉重鞋，但每個人身材結構差異極大，難道套上同一雙鞋都能提升運動表現嗎？這個觀察驅使 Wayne 針對負重訓練中的鞋類穿著做了系統性研究。

結論先說：鞋類會直接改變下肢的穩定性，進而影響肌肉發力模式與關節壓力分佈。 而最新研究為這個結論提供了量化數據。

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一、研究背景：為什麼「穿什麼鞋深蹲」值得被認真看待？

走進健身房的自由重量區，你會看到深蹲架前三種人：穿厚底跑鞋的人、赤腳或穿薄底鞋的人，以及穿專業舉重鞋的人。

大家都知道穿鞋會影響深蹲，但究竟差多少？

從生物力學角度，「力由地生」——你的鞋底會直接影響下肢的關節排列，進而決定下背壓力、肌肉感受度與動作安全性。2025 年的系統性回顧與網絡統合分析（Network Meta-Analysis）明確指出：鞋跟墊高能減少踝關節背屈需求，使軀幹更直立，進而降低腰椎剪力並提升姿勢穩定性（Zhang et al., 2025）。

這篇研究統合了多項實驗數據，結論相當一致——鞋款選擇不是個人偏好，而是生物力學議題。

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二、三種常見足底條件的生物力學差異

1. 跑鞋（Running Shoes）：新手最常踩的坑

剛開始訓練的人，很常貪圖方便穿著平常跑步的軟底避震鞋去深蹲——這其實是大忌。

跑鞋的設計是為了承受自然步態中「腳跟著地」的地面衝擊，因此鞋底充滿緩衝材質。然而在背著大重量深蹲時，這層緩衝墊會搖身一變成為「極度不穩定的地基」。當大重量壓下，鞋底被不規則壓縮，腳踝會被迫提早進入背屈（Dorsiflexion）狀態，導致重心偏移。

研究數據：穿跑鞋深蹲時，踝關節背屈角度顯著增加，這不僅破壞整體力學傳導，更可能引發踝與膝蓋的代償性疼痛（Jamart et al., 2014）。

實務建議：重量訓練時，絕對不要穿軟底跑鞋。

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2. 赤足（Barefoot）：啟動臀肌與天然穩定器

如果你沒有舉重鞋，脫掉鞋子絕對比穿跑鞋好。

赤足深蹲讓腳底直接接觸堅硬地面，能最大化下肢穩定性與力量傳導。生物力學上，赤足深蹲時身體會略微前傾，壓力更多轉移到髖關節。研究顯示，相較於穿跑鞋，赤足深蹲時的髖部伸展力矩更大，對臀大肌的刺激更強（González-Sánchez et al., 2025）。

不過，赤足對踝關節活動度要求極高——如果你的踝關節背屈受限，深蹲時膝蓋容易內夾（Knee Valgus），赤足反而可能增加受傷風險。

實務建議：踝關節活動度佳、想主攻臀部肌群、追求自然發力感受的人，適合赤足或薄底鞋。

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3. 舉重鞋（Weightlifting Shoes）：物理外掛，解鎖大腿前側與保護下背

舉重鞋最大的特徵是堅硬不可壓縮的平底，加上約 2.5 公分的墊高腳跟。這個微小角度變化，會在全身關節引發一連串連鎖反應：

(a) 踝關節（Ankle）：解決活動度受限的救星

墊高腳跟相當於讓腳踝預先處於微蹠屈（Plantarflexion）位置。這讓膝蓋在下蹲時有更多「空間」可以往前推，而不必擔心踝關節卡住，同時將足底壓力中心（CoP）穩定在腳底中部。

2012 年研究證實，舉重鞋的墊高腳跟顯著增加踝關節背屈能力，允許更深層的深蹲，並改善膝蓋在矢狀面的對齊（Ong et al., 2012）。

(b) 膝蓋與髖部（Knee & Hip）：力量轉移的秘密

因為膝蓋能推得更往前，力矩會從髖關節轉移到膝關節。研究顯示穿舉重鞋會顯著增加膝關節屈曲角度與力矩，深蹲負荷大幅轉移到股四頭肌（Straub & Powers, 2024）。

如果你想練粗大腿前側，舉重鞋是必備武器。

(c) 軀幹與脊椎（Trunk & Spine）：保護腰椎的關鍵

這是舉重鞋最重要的價值。

NSCA（美國肌力與體能訓練協會）建議深蹲時軀幹應盡量保持直立，以減少下背部剪力。數據顯示，穿上舉重鞋後，軀幹傾斜度比穿跑鞋減少約 9.2%，L4/L5 節腰椎的關節力矩也顯著下降（Ong et al., 2012）。

如果你深蹲時總覺得腰痠、槓鈴容易往前跑，一雙舉重鞋可能瞬間改善問題。

2025 年系統性回顧亦指出，舉重鞋能增強有經驗訓練者的深蹲技術，但新手需要一段時間適應（González-Sánchez et al., 2025）。

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三、參考文獻（APA 格式）

González-Sánchez, M., Castellote-Caballero, M. D. R., & Machado, L. E. (2025). Testing the effects of footwear on biomechanics of human body: A review. Heliyon, 11(4), e42870. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2025.e42870

Jamart, J., Radon, C., Madhl-Alaoui, M., & Botton, F. (2014). The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2814–2823. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000560

Ong, A. M., McGagh, M., & Herrington, L. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2714–2720. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a5e3

Seal, N., & Williams, L. R. (2026). Footwear effects on postural stability are greater during unilateral than bilateral squat-based strength training. Sensors, 26(13), 4283. https://doi.org/10.3390/s26133840

Straub, R. K., & Powers, C. M. (2024). A biomechanical review of the squat exercise: Implications for clinical practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4), 490–501. https://doi.org/10.26603/001c.94600

Zhang, P., Chen, J., & Liu, Y. (2025). The influence of different heel heights on squatting stability: A systematic review and network meta-analysis. Applied Sciences, 15(5), 2471. https://doi.org/10.3390/app15052471

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四、總結：你到底該穿什麼鞋？

核心觀念： 鞋子不是選最好看的，而是選最適合你當下動作目標與身體條件的。下一次深蹲前，低頭看看你的腳下——你穿對鞋了嗎？

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